Desarrollar un hábito es más que romper un hábito inútil o dañino. No romper un hábito horrible es, en última instancia, un trabajo contraproducente, ya que te hace dar vueltas dentro del mismo círculo vicioso.
El peor hábito que todos parecemos tener es que no lo tenemos en absoluto: un hábito de ejercicio regular.
Sabemos cuánto este hábito puede hacernos sanos de mente y cuerpo, aun así nos resulta más difícil desarrollar un hábito de ejercicio duradero.
Para ser claro, por ejercicio, nos referimos a la actividad física planificada, estructurada, repetitiva y con un propósito. Así que no presenta su caso de contar gorriones mientras está sentado en un banco del parque como ejercicio.
Hay 5 pasos específicos que puede seguir para desarrollar cualquier hábito, no solo el ejercicio.
5 estrategias clave para desarrollar un hábito
Un hábito no surge de la noche a la mañana, ni siquiera durante una semana. Tarda entre 6 y 10 semanas.
La idea es habituarse a la nueva rutina. Consiste en romper la resistencia a un nuevo hábito.
En realidad, esto no está creando un hábito. Es desarrollando un hábito poco a poco, porque si es fácil, entonces es fácil.
Aquí hay 5 claves de hábitos para desarrollar una rutina pegajosa:
1. Activa el efecto X
Desenvolvemos la intriga en torno al Método de efecto X para lograr metas. Aquí hay un hilo de Reddit para captar la discusión al respecto.
Lo que esencialmente dice es que dibuja una cuadrícula de 7×7 de 49 cuadrados en una tarjeta, la etiqueta para un nuevo hábito y sigue poniendo una X roja en cada cuadrado por cada día que lo complete.
Una versión más fácil es tomar un calendario y marcar las fechas completadas con éxito con una X. Y poner un círculo alrededor de esas fechas que no hizo el hábito.
Ahora bien, lo que esto hace es crear una leve tensión en tu mente para no permitir que esa cadena se rompa. Cada vez que ve un círculo, se hace visiblemente consciente de que se ha perdido esa cita con su hábito.
Esto hace que esté más decidido a mantener intacta la cadena de X al día siguiente después de una O.
Eso es todo: dibuje marcas X (o marcas O) en una fecha del calendario. Un pequeño truco consiste en completar algunos descansos intencionales, como los fines de semana, en su calendario. Bloquea las fechas de fin de semana al principio.
Podrías apuntar a algo tan fácil como una rutina de ejercicios de 7 minutos.
Y ahora, profundicemos.
2. Encuentra una señal fuerte
Las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen un mecanismo específico incorporado para hacerlos entrenar a diario. Su hábito de ejercicio se desencadena por un particular señal.
Si conectamos nuestra música de entrenamiento favorita a la primera hora de levantarnos por la mañana, esto nos haría salir de casa para ir al parque o al gimnasio sin pensarlo mucho.
O si su perro fue entrenado (al estilo pavloviano) para ponerse extasiado y sacarlo de la casa porque son las 7:30 am, entonces eso es una buena señal para ir a dar un paseo.
La Dra. Alison Phillips, profesora de psicología en la Universidad Estatal de Iowa, y su equipo llaman a esto un «hábito de instigación. »
“Este estudio muestra que no hay que tener miedo de probar cosas nuevas. Puedes tener un hábito de instigación y probar nuevos tipos de ejercicio sin preocuparte por perder el hábito «. dice Alison Phillips.
Para las personas que ya tienen pistas para hacer ejercicio, los detalles no son algo en lo que pasen demasiado tiempo. No deliberan sobre las ventajas de hacer ejercicio en un día sombrío.
Más bien, debido a la señal, es como una decisión preprogramada que se pone en marcha instantáneamente.
Cuanto más fuerte sea la instigación o la señal, mayores serán las posibilidades de que vuelva a su entrenamiento día tras día.
Los investigadores encontraron que el único factor que indicaba con precisión lo bueno que iba a ser para hacer ejercicio regularmente a largo plazo era lo fuerte que era su hábito de instigación estaba.
Comenzar un nuevo hábito se trata de encontrar una señal sólida que funcione para usted.
3. Inicie los micro-hábitos
Concéntrese en una pequeña parte de todo el acto. Dale un bocado a todo el pastel.
Comience con una meta del tamaño de un bocado. Funciona así. Si tienes el objetivo final de sprints de media hora al día, comienzas por ir al parque y dedicar apenas 5 minutos a caminar. Eso es todo.
Ahora, si 5 minutos parecen demasiado, conviértalo en una caminata de 2 minutos por el parque. Empiece por ahí.
Siga haciendo esas caminatas de 2 minutos todos los días hasta que se convenza de que no dolerá demasiado aumentarlo a 3 minutos.
Conviértalo en un mini-entrenamiento (o incluso un micro-entrenamiento), para que no se debilite.
Recuerde, desarrollar el hábito de hacer ejercicio nunca es un proceso de todo o nada.
Martin Gibala, un kinesiólogo de la Universidad McMaster, ideó un micro-entrenamiento con tres Rondas de 20 segundos de una rutina de ejercicios agotadora, con recuperaciones intermitentes de 3 minutos (llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT), contra el enfoque típico de 50 minutos a la vez, para comparar los beneficios para la salud.
Ambas rutinas de entrenamiento produjeron resultados similares en la mejora de la función cardíaca y los niveles de azúcar en sangre.
«Si estás dispuesto y eres capaz de esforzarte mucho, puedes salirte con la tuya con sorprendentemente poco ejercicio», Dijo Gibala.
Según el investigador de fisiología muscular, el Dr. Keith Baar, el HIIT debe realizarse temprano en el día, seguido de un período de recuperación de al menos 3 horas.
Hay otra forma de verlo. Lo llamamos adaptación.
La adaptación es el proceso evolutivo mediante el cual un ser vivo se vuelve más capaz de vivir en su hábitat.
Comience lento y mínimo, y adáptese gradualmente a una forma más fuerte de usted mismo.
4. Cuide su rutina
¿Tienes una rutina matutina? Empieza a partir de ahí. Empiece por hacer un seguimiento de su rutina matutina. ¿Tenga cuidado si hay hábitos inútiles o que hacen perder el tiempo incorporados en sus mañanas?
Tenga cuidado: una vez que se dé cuenta de que pasa 25 minutos todas las mañanas vadeando hasta las rodillas a través de la corriente de agua dulce de las redes sociales, puede terminar sintiendo que no ha cambiado la vida tanto como pensaba.
¿Por qué has estado haciendo esta cosa inútil durante tantos años?
Vea el patrón de cerca. Una vez que detectes el desagradable hábito, será más fácil sacar el gusano ondulante y guardarlo..
Pero realmente, desarrollar un hábito es más que romper un hábito inútil o dañino. La mejor manera de romperlo es reemplazarlo por uno bueno con el tiempo.
Tratar de romper un hábito horrible es, en última instancia, un trabajo contraproducente si no está preparado para reemplazar el hábito. Te hace volver al mismo hábito negativo.
Charles Duhigg, autor de Smarter, Faster, Better, sugiere que debemos reemplazar nuestros malos hábitos por buenos a través de acciones repetitivas.
Los mini cambios a lo largo de los días dan lugar a grandes recompensas en la vida personal y profesional.
¿Por qué mañana, puedes preguntar?
Porque las mañanas son los mejores momentos para mantener el rumbo con un régimen de ejercicio para los chicos criados en la ciudad como nosotros. Las tareas que exigen tu atención agotan tu energía más rápido de lo que crees.
Una vez que comienza nuestro día de trabajo de cuello blanco, es un caos.
Hacer ejercicio por las mañanas es como entrenar para la pelea antes de que comience el espectáculo.. Tu fuerza de voluntad es mucho más fuerte por la mañana que en cualquier otro momento del día.
Descubra cómo puede aumentar su fuerza de voluntad con estos métodos probados.
5. Empiece un ritual
Comience un ritual en lugar de tratar de concentrarse en formar un hábito. Los hábitos no funcionan; los rituales hacen.
Los hábitos son comportamientos espontáneos. Todos los hábitos comienzan con una decisión y finalmente se convierten en comportamiento automático.
Los rituales son lo opuesto a los hábitos. Un ritual requiere intención, atención y compromiso. Nunca es automático.
Thanh Pham, fundador y director general de Asian Efficiency, explica por qué los rituales son mejores que los hábitos.
Pham ofrece una elegante definición de ritual: instrucciones paso a paso ultraespecíficas que se pueden repetir fácilmente y que lo ayudan a obtener un resultado específico.
Charles Duhigg escribe en Quora, «Los rituales, por el contrario, son casi siempre patrones desarrollados por una fuente externa y adoptados por razones que pueden no tener nada que ver con la toma de decisiones».
Simplificado, cuando haces una actividad con conciencia y mindfulness, estás realizando un ritual. A medida que se acerca a su ejercicio con una intención ritual, se convierte en un hábito con el tiempo. Por lo tanto, establezca su mente para comenzar con un ritual.
Exploremos esto con un ejemplo.
Te despiertas, te levantas de la cama y conscientemente te pones los zapatos para correr en lugar de las pantuflas. Ese es el primer paso. Ahora, dígase a sí mismo que no puede quitarse esos zapatos hasta que haya caminado alrededor de la cuadra durante el día.
Si realiza este ritual durante suficientes días, se convierte en un hábito. Recuerde, dormir una noche completa de 8 horas es esencial para nuestro mejor desempeño en casi todo.
Inicie un ritual. Un ritual requiere intención, atención y compromiso. Nunca es automático y tiene más éxito que un nuevo hábito.
Para Finalizar
Somos esclavos de nuestros hábitos.
Si estos hábitos son buenos, tendremos una vida plena. Si hay algunos hábitos no deseados que se han infiltrado en nuestras rutinas, apriete los dientes y dígase a sí mismo que comenzará a cambiarlos por otros mejores a partir de este día.
Finalmente, si no desarrollamos buenos hábitos mientras podemos, entonces nuestros malos hábitos devolverán nuestra fuerza de voluntad a un ciclo automático de estilo de vida poco saludable.